不眠症は通常、人々が睡眠時間や、睡眠の質、内容に満足せず、浅い睡眠を繰り返すことにより、日中の社会的機能を妨げる主観的な経験を指します。
長期にわたる不眠症は、通常の仕事や勉強に影響を与えるだけでなく、身体の健康にも一定の害を及ぼします。
すぐに眠りにつく方法を挙げました。
1. 100から逆算し、99・98・97と数を減らしながら数える
気が散らないため、眠りにつくのに苦労している人が多いですが、この複雑で退屈な数え方は効果的な気晴らしです。
2. 午後2時以降はコーヒーを飲まない
眠りにつくのが難しい場合は、午後2時頃以降はカフェイン入りの食べ物や飲み物を食べないのが最善です。
体内のカフェインの効果は8時間以上続くことがあり、50歳を過ぎると、代謝の低下により、体内のカフェインの保持時間が10時間に達することさえあります。
そのため、カフェインは入眠に影響を与えるだけでなく、睡眠の質も低下させます。
3. 寝る前に温かいシャワーを浴びる
就寝の60〜75分前に熱いお風呂に入り、水温は摂氏38度以上、入浴時間は20分以上です。
温かいお風呂は筋肉をリラックスさせ、深部体温を上げるのに役立ちますが、深部体温は浴槽から出ると徐々に下がり、脳内のメラトニン分泌量が増え、疲れを感じて眠りにつきやすくなります。
毎日寝る前に約30分間ぬるま湯に足を浸すと、体をリラックスさせることができます。足湯をすると、眠りにつきやすくなります。
4. 就寝の4時間前に運動をやめる
就寝前には、ジョギング、ヨガ、太極拳などの適切な運動もでき、体の血液循環を促進し、体を強化する効果もあり、不眠症の症状をある程度改善することもできます。 ただし、過度の筋肉の緊張を引き起こしたり、不眠症を引き起こしたりしないように、より激しい運動を行うことはお勧めできません。就寝前4時間以内に運動しないと、運動によって体が興奮し、眠りにつくのが難しくなります。
5. 寝室の室温を下げる
寝室の温度が18°C〜24°C、ベッドの温度が27〜30°Cの場合、睡眠の質は最高です。淀んだ空気も入眠を阻害いたします。
6. 就寝の3時間前に食事をしないでください
就寝の数時間前に、晩飯は食べるのを止めないと、胃酸の逆流が起こりやすくなり、睡眠に影響を与えます。
7. 寝室の照明に注意を払い、騒音をたてない
寝室の照明には、体内時計を調節する効果があります。
明るすぎると、脳内のメラトニン分泌が減少し、覚醒しすぎて眠りにつくのが難しくなります。
寝る前に、騒音を遮断して、薄暗くて柔らかい読書灯を選ぶのが最善です。
睡眠中は、すべての光源と騒音をオフにすることをお勧めします。
8. 快適なベッドを買う
多くの場合、快適なマットレスは睡眠の質を大幅に向上させることができます。
高価なマットレスでも、柔らかすぎると、寝姿勢が悪くなったり、筋肉のこわばりや腰痛の原因になったりします。適度な硬さが必要です。
一般的に、マットレスは5〜10年の使用をしたら、新しく買い替え、交換する必要があります。長く使用して、マットレスに凹みなどの癖がついているためです。
9. 食事のコンディショニング
日常生活では、寝る前に温かい牛乳を飲むなど、睡眠を助けるいくつかの食品を食べることもできます、牛乳にはトリプトファンが含まれており、脳の神経伝達物質セロトニンの合成と放出を促進し、それによって睡眠の質を向上させることができます。
また、就寝前にバナナやリンゴなどの果物を適度に摂取することもでき、睡眠の質の向上にもつながります。
10. 日中の睡眠時間を制限する
昼寝ができる高齢者以外は、昼寝は避けたほうがいいです、そうしないと眠気や夜の睡眠時間が減ってしまいます。
昼寝をするならば、15～20分程度にすること、長い睡眠は疲れを呼び寄せ、夜の睡眠を阻害いたします。
上記の紹介は、すぐに眠りにつく方法ですので、参考にしてください。
不眠症を治療し、通常の仕事や勉強に戻るのに役立つことを願っています。
不眠症がひどく、この方法が効果がない場合は、病院に行くことをお勧めします。
不眠症は心と身体の病を誘発します。
