私、72歳です。
年齢を重ねると、身体が重たいと感じるようになりました。
若い時には、思っても居ませんでした。
筋肉が無くなっているためでしょう。
運動の習慣がなければ、年を取ったときに、待っているのは、ゆるい脂肪やしわが寄った手足かもしれません。
筋肉は身体の動きに関係していると思いますが、健康と大きな関係があります。
体の筋肉は何のためにある？筋肉増強、良いか悪いか？
体をより安定させ、柔軟にする筋肉
筋肉は、骨や関節をしっかりと支え、倒れにくく、壊れにくい身体を作ります。
例えば、非常時にやせている人は支えきれずに倒れてしまうかもしれませんが、人によっては、筋肉が瞬時に引き締まり、伸びて下板にしっかりと立ち、倒れにくい。
筋肉は強さの象徴であり、強さは体を前に動かし、走ったりジャンプしたりするのをより機敏にします。
中高年は一般的に太っていて、体の骨への負担が大きく、近くに筋肉があれば体重の一部を支えることができ、筋肉に、硬さと弾力性があれば、骨を確実に支えることができます。運動中に怪我をしにくい身体となります。
筋肉は脳を静かに守っている
米国の研究では、筋肉が認知症のリスクを軽減する物質を放出することがわかりました。
言い換えれば、筋肉の成長にはタンパク質が必要です. 人が筋肉を発達させた場合、それは彼の体のタンパク質が十分であることを意味し、脳、視神経、皮膚、髪のすべてが恩恵を受けます。
筋肉がつくと太りにくくなる
筋肉と脂肪は天秤の両端にあり、筋肉が充実している人は新陳代謝が速く、太りたくても太れない。
しかも筋肉が引き締まっていて肌がピタッと張り付いている感じがする体全体のラインが良くなり、引き締まって、スリムになり、パワーに満ちた体になります。
体力的には、筋肉のある方が健康的ですが、筋肉はそう簡単に成長するわけではなく、年齢を重ねるごとに徐々に筋肉は減っていきます。
30歳以降、筋肉量は10年ごとに3%～5%ずつ減少するので注意
この言葉をまだ感じたことのない方も多いのではないでしょうか。
10年でこんなに落ちるのだから心配する必要はないと思っていますが、考えてみてください. 30歳から60歳までの過去. 30 歳は 9%-15% 未満に相当し、減少率は一様ではなく、50 歳を過ぎると 2 倍になります。
つまり、60 歳を過ぎると、毎年ほぼ 1 ポンドの筋肉が失われます。
これもまた、多くの人が「歳をとると太る」と感じる理由であります。
筋肉がなければ、脂肪は自然に筋肉の縫い目に浸透し、皮下組織や臓器の周りを埋め、ぼろきれのようにゆっくりとヒダを成長させ、脂肪は筋肉を埋めらせます。
筋肉の減少は以下の点に関係しています
老化、体内の脂肪蓄積
長時間運動しないために筋萎縮
ホルモンレベルの低下
栄養失調
筋肉が著しく不足しているならば、サルコペニアの可能性があります. 転倒を防ぐために筋肉を強化する必要があります。
高齢者の転倒は、寝たきりとなり、寿命を短くします。
お年寄りが筋肉を動かしたいなら、外に出なければなりませんか？
筋肉を維持するために自宅でできる3つのこと
まずは運動で筋肉を維持すること
ゴムバンドを椅子の脚にかけ、ゴムバンドを足に引っ掛けて伸ばすと、両足で行うことができます。
地面に座って、足と壁の間にヨガ ボールを置き、膝を曲げてヨガ ボールをペダルで漕ぎ、この運動を繰り返すと、太ももとふくらはぎの筋肉の成長も促進されます。
家事や家で太極拳をすることは、筋肉を構築する良い方法です。
2つ目は、筋肉の成長を満たすために栄養を強化することです
卵、赤身の肉、豆類、魚介類、白ごま、カシューナッツなどを選んで、食べ過ぎないようにしましょう。
消化能力が限られている場合、または他の慢性疾患を患っている場合は、食事を少しずつ分けて一度に食べないでください。
重度の筋肉不足の高齢者には、プロテインパウダーを使用できます。
3つ目は、脂っこい食べ物を減らすこと
このタイプの食品を食べすぎると、体が横方向に発達する原因となります。
代謝能力にも影響を与え、運動の効果が低下します。
高齢者の多くは、豚の角煮、棒揚げ、なすの揚げ物など油分の多い食品を好んで食べますが、これらの食品は多めに食べてもよいわけではなく、油・調味料を減らして、よりあっさりとヘルシーに仕上げたほうがよいでしょう。
食事はあくまでも補助であり、それに比べて運動が重要です。
高齢者は運動前に身体に気を配り、膝とか関節の調子が悪い場合は縄跳びや階段の昇り降りなどをしないでください。
良くない場合は、運動強度を下げてください。
懸垂やウエイトリフティングなどの運動は比較的体に負担がかかるので、高齢者は性急に効果を得ようとすべきではありません。
